セルフケア: リラクセーション・テクニック 1‐心を落ち着ける呼吸法

2008-07-23更新
写真夫や子供の態度にかっとなって言わなくてもいいことまで言うことがある。

イライラが頂点に達しそうなときがある。

不安がいっぱいに膨らんで胸がドキドキすることがある。

頭に血がのぼってキレそうになることがある。

こういう経験日常で起こることはありませんか?
あなたはどうやってその状況を乗りきっていますか?

今日はそんな時にとっても役立つ簡単な呼吸法を紹介します。
誰でもどこでも、少しの時間でお手軽にできて、冷静な気持ちを取り戻すのに効果的な呼吸法です。

上に挙げたようなストレスフルな状態のとき、私たちの身体には自然と力が入っています。無意識のうちに呼吸が速く浅くなり、心拍数が上がり、血管の幅までもが狭まっているのです。

呼吸法を使うことで、心拍数を下げ、血圧を下げ、狭まっていた血管を拡張し、更には心を落ち着かせて、心身ともに過剰な緊張、興奮から解放します。

呼吸法の前にまず簡単なチェックをしてみましょう。

右手のひらをお腹にあて、左手のひらを胸にあてて深呼吸をしてみます。
息を吸い込んだとき、お腹と胸のどちらが高く盛り上がっていますか?

多くの人が「胸が盛り上がる」と答えるのですが、
今回は腹式呼吸を使うので、深呼吸したときに胸はそのままでお腹が出たりひっこんだりするよう意識してやってみて下さい。

息を吸い込むときは鼻から。吐くときは口からが基本です。
口から吸い込むと喉の粘膜が乾燥して喉を痛めてしまうためです。

それでは心を落ち着ける呼吸法です。

? 手のひらをお腹と胸にあてたまま、

? 目を閉じてみましょう。もし目を開けたままの方がやり易ければ、見ていて気が散らないものに焦点を合わせます。

? 最初の3カウントで息を吸い込み、次の3カウントで息を止め、その次の3カウントで息を吐き出します。最後の3カウントはそのまま流して待機します。この4パターンの繰り返しです。

注意: 頭の中で数をきちんと数えながら行います。小さくても声を出して数えることができればなおさら良しです。1カウントの長さは1秒程度で良いでしょう。

「1,2,3,」 息を吸い込む(鼻から)

「2,2,3,」 息を止める

「3,2,3,」 息を吐き出す(口から)

「4,2,3,」  待機

? これを1分−2分繰り返します。

この呼吸法の大きなポイントは「数をきちんと数えること」にあります。数を数えることで、呼吸だけに意識を集中することができ、それまで置かれていた状況から思考を一旦切り離すことができます。呼吸による身体の変化と合わせて、これが緊張、興奮状態からの解放となり、冷静さを取り戻すことにつながります。

この呼吸法は、自分で自分の感情をコントロールできなくなったとき、またはそうなりそうなときの応急処置として大変役立ちます。夫と言い争いになりそうなとき、又は子供に大声を出してしまう前に、(できればさっとその場を離れ)ほんの少しの時間を取ってやってみて下さい。気持ちが鎮まり、頭にのぼっていた血がひいていることに気づくはずです。

また特に必要を感じなくても毎日5分程度この呼吸法を行えば、リラクセーションが活性化されて、普段から「かっとなりにくい」「頭に血がのぼりにくい」状態により近づけるようになります。慢性肩こりや頭痛などにも効果があるようです。

たかが呼吸法、されど呼吸法。
ぜひお試しあれ!

(青木 貴美) →プロフィールはこちら
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